腰部减肥操(郑多燕腰部减肥操)258

1.俯卧两头起。俯卧在垫子上，两臂在头前伸直。抬头挺胸，臂后振，同时两腿向上方摆起，使胸部和下腹同时离垫，还原成俯卧姿势。共做15节。

2.胸腰波浪。①跪撑，低头，弓背，肩后缩。②屈肘，蹋腰，胸轻微触垫后向前滑动，然后伸直手臂，抬头，挺胸。③弓身向后滑动成①的姿势，再重复练习①～③的动作。共做15节。

3.仰卧转体。仰卧，两臂屈肘于胸前，两腿屈膝，大小腿折叠，脚稍抬起。两腿并拢向左转，尽量让脚部触地。同时上体带动两臂同步扭转。上下肢换一个方向扭转一次。共做15节。

4.左右侧屈。双脚开立同肩宽，上体正直，两臂下垂放于体侧，上体右侧屈，体不前倾，右手尽量下伸摸股外侧下方。换一个方向，上体左侧屈，左手摸左膝外侧下方。如此左右交替练习。共做20节。

5.上体绕环。坐在垫子上，两脚并拢伸直固定，两臂伸直上举。上体前倾由右向后、向左、向前匀速做绕环运动。换一个方向再做一次，顺、逆时针方向交替进行。共做15节。

6.俯身侧起。俯卧，腹下部位于长凳或跳箱盖上，两脚固定不动，躯干和头下垂。边抬上身边转上体，眼看天空。还原后换一个方向再做一次，左右交替进行。共做15节。

7.侧卧抬腿。①侧卧，两臂前伸，两腿重叠伸直。②使劲抬起双腿向上举，稍停。③还原成①的姿势，重复练习，练完一侧再换另一侧。共做15节。

8.左右体前屈。双脚开立同肩宽，两手侧平举。先向左侧做一次体前屈，尽量使手触地或触脚趾。还原成开始姿势，再向右侧做体前屈。左右交替进行。

2022-12-09

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