臂部减肥操(手部减肥操)30

1.弓步送髋。左膝跪地，右腿屈膝成90度，两手置于膝盖上。左腿和臀向前下方移动，髋部尽量前送。还原成预备姿势。重复练习，左右腿交替进行。

2.仰卧抱膝。仰卧，两手放在身体两侧。两腿并拢伸直。右腿屈膝上举，两手抱膝，尽量靠近胸部，左腿伸直。还原成仰卧姿势。左腿动作同上，左右腿交替练习。

3.跪撑后摆腿。跪撑在垫子上，低头、弓腰、含胸。抬头、挺胸、蹋腰，左腿尽量伸直上踢。还原，还原时腿尽量不要触垫子。重复以上动作。做8次后换右腿按左腿方法练习。

4.腿伸异侧。身体侧对着椅子站立，距离约30～50厘米，双手握抓椅背，左腿屈膝下蹲，右腿在左腿后尽量向左侧外伸展，上体保持正直，头部左转。还原成站立姿势。做完8次后换另一侧练习。

5.仰卧挺髋。仰卧，分腿（或并腿）屈膝，两腿间距约同肩宽，两臂伸直平放在身体两侧。两脚蹬地，髋部向上挺起，双臂用力夹紧，身体成反弓形。重复练习。

6.体前屈。两脚左右开立，两臂放松垂于体侧。上体前屈，二手撑地，脚尖内转，脚趾相对，然后两脚尖向侧外转，再内转。还原成预备姿势。

7.俯卧绕腿。俯卧垫上，手抓垫边，两腿伸直并拢。上体不动，两腿尽量向上抬起，划弧形向左边放下。重复上面动作，向右边放下。重复练习。

8.坐姿前振。分腿坐，腿伸直，两臂屈肘撑地，手指相对。上体前振，同时两臂屈肘触地。然后上体微抬起，再向前振2次。手臂伸直向前压一次，手掌触地，停2～3秒钟。还原再做。

2022-12-09

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