防头痛做体操188

为了防治慢性头痛，日本琦玉医科大学神经内科的岛津邦男教授

编制了一套头痛体操。通过肢体柔性动作放松僵化的肌肉，可有效预

防头痛，但必须每天坚持，不要间断。

这套头痛体操分头、肩、上半身三个部分。头部按旋转、仰俯、

左右侧倾三种方式进行，一次做3分钟。上半身的动作要领与头部相

同，但更接近体操，旋转时以腰为轴，仰俯和左右侧屈也都是以腰部

为轴。肩部动作如图。首先单侧臂做划船摆臂，反复多次，再交替将

两侧肩膀向前送出，最后一个动作是耸肩和垂肩的交替进行。除了在

办公室视工作负荷随时进行之外，另有几个固定时段也可以做，如每

天起床之后、临睡之前；上厕所时，上下班往返途中，这些加起来已

经不少于5次，可见并不需要特意安排，坚持下去不难做到。

需要注意的是练习时应采用腹式呼吸。所谓腹式呼吸就是通过肺、

胃之间的横隔肌的上下大幅动作完成呼吸过程，这种方式可以促使肺

叶吐纳更多的空气。背部伸展、腹部放松，均匀慢呼吸，可以自然释

放肩部的肌肉紧张，预防头痛的发生。对头痛患者和无头痛者做此操

前后的血压变化对比表明，紧张型头痛者做过体操后的血压降低，而

且降幅明显。这是因为动作过程中的深呼吸，导致血液中去甲肾上腺

素浓度降低。

预防慢性头痛除了做体操之外，还应调整改善生活方式，学习工

作不能过劳，休息睡眠节奏不可打乱，凡事勿钻牛角尖，走极端，不

无端制造紧张情绪。概括起来就是牢记“3R”，即Relax（放松）、R

ecreation（休闲）、Rest（休息）。其中休闲最有利于排解紧张情

绪，而深呼吸则是放松的最好办法。

2022-12-09

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